CORRER PARA MANTENERSE EN FORMA
(espera un poco mientras se carga toda la
página)
|
MENU |
|
|
Página dedicada a todos aquellos
que necesitamos hacer algo de deporte y no vemos el momento adecuado para empezar,
o hemos dejado de fumar y vemos que nuestro cuerpo se empieza a coger kilos a
velocidades astronómicas y no sabemos como pararlo, o pensamos que somos
demasiado mayores para empezar a hacer ejercicio.
En definitiva, es una página
abierta a todo el mundo que quiere iniciarse
en el mundo de la carrera a pie
Lo mas importante para empezar
y lo mas difícil, es salir a la calle el primer día dispuesto a hacer deporte,
pero hay formas de mitigar ese esfuerzo
Consejos prácticos para iniciarse en
el mundo de la carrera a pie
Quienes pueden correr
En principio, cualquier
persona que no sufra de impedimentos motores puede correr, toda vez que corriendo vamos a obtener unos
beneficios que no nos da la vida sedentaria.
Ni
la edad, ni la constitución física son obstáculos insalvables, aunque ante
cualquier duda y sobre todo si padecemos alguna enfermedad cardiovascular
debemos consultar a un médico, que es la único capacitado para esclarecer
nuestros temores.
Correr forma
parte de la vida cotidiana de millones de personas en todo el mundo que han
descubierto las ventajas físicas y psicológicas que les reportan, además de ser
un ejercicio adecuado a cualquier edad, se puede practicar en solitario o en
grupo, no requiere especial aprendizaje, ni equipo costoso, no hay que
inscribirse en ningún gimnasio, se puede practicar a cualquier hora y basta con
salir a la calle para empezar a correr.
La ropa
adecuada
Las
La
parte mas importante del equipo que necesitamos para correr es un buen par de zapatillas.
En
el mercado se ofrecen una gran variedad de marcas y en cualquier tienda nos
podrán orientar sobre la zapatilla adecuada para cada uno de nosotros.
No
obstante hay que tener en cuenta que no
necesitamos una zapatilla de competición, que aunque nos parezcan mas bonitas y
ligeras, ofrecen menos amortiguación y protección que otras de entrenamiento.
Para
iniciarse, debemos escoger una zapatilla que nos permita hacer un volumen
grande de kilómetros sin perder sus propiedades y proteja al mismo tiempo
nuestros pies .
En
general, la suela exterior, debe ser de tacos grandes si vamos a entrenar en
tierra y de tacos pequeños si el lugar habitual es el asfalto.
La media suela debe ser gruesa para ofrecer
gran amortiguación en el impacto contra el suelo, existiendo diversos sistemas
en el mercado que aumentan la amortiguación, (aire, gel...etc.).
El
material debe ser muy transpirable, debiendo desechar aquellas de sky rígidas, que nos van a “cocer” los pies.
Deben
ser de puntera alta, lo cual influirá en la duración del calzado, y procurar
que la lengüeta esté acolchada, lo que nos dará una mayor comodidad.
Y lo mas importante de todo, deben ser muy cómodas, no deben hacer daño ni apretar ni el primer día.
Vestuario de entrenamiento
Dejando
a parte las modas, el resto del equipo dependerá de las condiciones
climatológicas con las que vayamos a correr.
La
camiseta y pantalón corto, si lo usamos, deben ser de un alto grado de
transpiración, cómodos y ligeros y que no nos produzcan rozaduras.
Si
las condiciones externas lo exigen, usaremos un chándal, chubasquero, u otra ropa de abrigo, sudaderas,
medias...etc. que en todos los casos procuraremos que sean poco pesados, de fácil utilización (quitar y poner), que
no nos produzcan roces ni aprieten y
que tengan gran capacidad de transpiración.
No
obstante, y salvo un buen par inicial de zapatillas, el resto del equipo no tiene en verdad un significado decisivo.
La
ropa de una indumentaria especialmente diseñada para correr, será necesaria
para un principiante solamente en el caso de no tener nada a mano apropiado,
pero ¿quién no tiene una camiseta de propaganda y un chandal?
Cómo empezar
Lo más difícil para una persona que
quiere empezar a hacer deporte es el simple hecho de levantarse del sofá apagar
la televisión y vestirse con ropa deportiva dispuesto a hacer ejercicio.
Un gran mayoría de personas que quieren
empezar a correr, no llegan a levantarse del sofá por temor a parecer
estúpidos, les falta valor para ponerse unas zapatillas y empezar a correr por
la calle.
Además muchos de nosotros queremos empezar
a hacer deporte porque nos vemos con exceso de peso y no sabemos como bajar,
las dietas no nos convencen, pasamos hambre..... Pues bien, correr nos va
ayudar a todos, nos proporcionará un sin fin de ventajas y además nos
divertiremos con ello.
Si tenemos un exceso de peso quizá nos
convenga caminar antes, empezando por media hora durante tres o cuatro días a
la semana. Además servirá para dar el paso de salir de casa y explorar la
ciudad en busca de un circuito para empezar a correr.
Salir el primer día
Lo primero y principal, es que correr ha
de resultar divertido
Lo ideal es empezar en un lugar llano con
superficie de tierra o hierba, pues las piernas no se resentirán tanto como en el
asfalto, pero podemos empezar en una calle de asfalto sin ningún problema.
Antes de empezar
debemos tener en cuenta que no vamos a hacer los primeros días un maratón sino
que simplemente vamos a empezar a correr, por lo que empezaremos con un nivel
fácil y evitaremos hacer demasiado excesivamente pronto y que las agujetas son
un mal pasajero.
Una vez decididos a salir de casa
vestidos con ropa cómoda y elegido el lugar donde vamos a iniciar nuestra
aventura, empezaremos con algo muy fácil y sencillo, como es andar a paso vivo
para entrar en calor , estirar músculos y evitar lesiones.
Pasados unos cinco minutos de paseo a
paso rápido, quizá empecemos a sudar, señal de que el cuerpo ha calentado y
podemos intensificar un poco el ejercicio sin riesgo a lesionarnos.
Bien, a continuación empezaremos a hacer
una carrera a paso lento, simplemente trotando, e intentaremos continuarla
hasta que le falte un poco la respiración, entonces continuamos andando hasta
sentirnos cómodos, para reanudar la carrera nuevamente.
Intentaremos los primeros días correr y
caminar durante 20 minutos aproximadamente, sin preocuparnos del ritmo o la
distancia recorrida.
Al día siguiente descansamos y al tercer
día volvemos a hacer el ejercicio del primer día , descansando al siguiente y
el día quinto repetimos el ejercicio básico, descansando los días seis y siete.
Durante esta semana es normal que los músculos se encuentren doloridos por la
falta de costumbre y hayamos conseguido completar la semana a duras penas,
gracias al entusiasmo y a la firme decisión de empezar.
La idea es correr despacio y caminar,
correr despacio y caminar, es decir entrenamiento y descanso, entrenamiento y
descanso ( algo que veremos continuamente en estas notas)
La segunda semana, haremos los mismos
ejercicios que la semana anterior, aunque resulte algo tedioso, pero es una
semana crítica, ya que probablemente no veamos grandes progresos y todavía no
sintamos el entusiasmo por correr.
Seguro que ha sido algo duro, pero si
hemos llegado al final de la segunda semana, ya es momento de empezar a
mejorar.
A partir de ahora intentaremos
gradualmente aumentar los tramos continuos de carrera hasta conseguir correr
durante 20 minutos sin parar, y todavía sin preocuparnos de la velocidad.
A partir de aquí ya podemos trazar un
programa de entrenamiento, que no tenemos que seguir rigurosamente, sino que
sea orientativo para mantener los logros conseguidos.
Llegados a este punto, es de vital
importancia la continuidad en el entrenamiento. Faltar un día de entrenamiento
supone un mayor esfuerzo a la hora de volver a entrenar . Por eso, aunque nos
cueste salir algunos días que estamos cansados o simplemente no nos apetece,
hagamos el esfuerzo de salir a correr solo 10 o 15 minutos, así, no habremos
roto la continuidad en el ejercicio y nos será mas fácil volver a él.
|
LUN |
MAR |
MIE |
JUE |
VIE |
SAB |
DOM |