Make your own free website on Tripod.com

CORRER PARA MANTENERSE EN FORMA

(espera un poco mientras se carga toda la página)

Elcano, el índice de Internet hispano

 

 

MENU

Consejos para iniciarse en el mundo de la carrera a pie

Quienes pueden correr

La ropa adecuada

Las zapatillas

Vestuario de entrenamiento

Cómo empezar

Salir el primer día

Programa inicial

Programa intermedio

Mejorar la velocidad

Formas de entrenar la velocidad

Intervalos

Aceleraciones

Ataques

Repeticiones

Fartlek

Enlaces a otros sitios

 

 

Página dedicada a todos aquellos que necesitamos hacer algo de deporte y no vemos el momento adecuado para empezar, o hemos dejado de fumar y vemos que nuestro cuerpo se empieza a coger kilos a velocidades astronómicas y no sabemos como pararlo, o pensamos que somos demasiado mayores para empezar a hacer ejercicio.        

En definitiva, es una página abierta a todo el mundo que quiere iniciarse  en el mundo de la carrera a pie

 

 

 

Lo mas importante para empezar y lo mas difícil, es salir a la calle el primer día dispuesto a hacer deporte, pero hay formas de mitigar ese esfuerzo

 

 

 

Consejos prácticos para iniciarse en el mundo de la carrera a pie

 

 

 

Quienes pueden correr

 

         En principio, cualquier persona que no sufra de impedimentos motores puede correr,  toda vez que corriendo vamos a obtener unos beneficios que no nos da la vida sedentaria.

 

            Ni la edad, ni la constitución física son obstáculos insalvables, aunque ante cualquier duda y sobre todo si padecemos alguna enfermedad cardiovascular debemos consultar a un médico, que es la único capacitado para esclarecer nuestros temores.

 

            Correr forma parte de la vida cotidiana de millones de personas en todo el mundo que han descubierto las ventajas físicas y psicológicas que les reportan, además de ser un ejercicio adecuado a cualquier edad, se puede practicar en solitario o en grupo, no requiere especial aprendizaje, ni equipo costoso, no hay que inscribirse en ningún gimnasio, se puede practicar a cualquier hora y basta con salir a la calle para empezar a correr.

 

 

 

La ropa adecuada

 

Las  zapatillas

 

La parte mas importante del equipo que necesitamos  para correr es un buen par de zapatillas.

 

En el mercado se ofrecen una gran variedad de marcas y en cualquier tienda nos podrán orientar sobre la zapatilla adecuada para cada uno de nosotros.

 

No obstante hay que tener en cuenta  que no necesitamos una zapatilla de competición, que aunque nos parezcan mas bonitas y ligeras, ofrecen menos amortiguación y protección que otras de entrenamiento.

 

Para iniciarse, debemos escoger una zapatilla que nos permita hacer un volumen grande de kilómetros sin perder sus propiedades y proteja al mismo tiempo nuestros pies .

 

En general, la suela exterior, debe ser de tacos grandes si vamos a entrenar en tierra y de tacos pequeños si el lugar habitual es el asfalto.

 

La  media suela debe ser gruesa para ofrecer gran amortiguación en el impacto contra el suelo, existiendo diversos sistemas en el mercado que aumentan la amortiguación, (aire, gel...etc.).

 

El material debe ser muy transpirable, debiendo desechar aquellas de sky  rígidas, que nos van a “cocer” los pies.

 

Deben ser de puntera alta, lo cual influirá en la duración del calzado, y procurar que la lengüeta esté acolchada, lo que nos dará una mayor comodidad.

 

Y lo mas importante de todo, deben ser muy cómodas,  no deben hacer daño ni apretar ni el primer día.

 

 

*Vestuario de entrenamiento

 

Dejando a parte las modas, el resto del equipo dependerá de las condiciones climatológicas con las que vayamos a correr.

 

La camiseta y pantalón corto, si lo usamos, deben ser de un alto grado de transpiración, cómodos y ligeros y que no nos produzcan rozaduras.

 

Si las condiciones externas lo exigen, usaremos un chándal, chubasquero,  u otra ropa de abrigo, sudaderas, medias...etc. que en todos los casos procuraremos que sean poco pesados,  de fácil utilización (quitar y poner), que no nos produzcan roces ni aprieten  y que tengan gran capacidad de transpiración.

 

No obstante, y salvo un buen par inicial de zapatillas,  el resto del equipo no tiene en verdad un significado decisivo.

 

La ropa de una indumentaria especialmente diseñada para correr, será necesaria para un principiante solamente en el caso de no tener nada a mano apropiado, pero ¿quién no tiene una camiseta de propaganda y un chandal?

 

 

 

 

 

Cómo empezar

 

Lo más difícil para una persona que quiere empezar a hacer deporte es el simple hecho de levantarse del sofá apagar la televisión y vestirse con ropa deportiva dispuesto a hacer ejercicio.

 

Un gran mayoría de personas que quieren empezar a correr, no llegan a levantarse del sofá por temor a parecer estúpidos, les falta valor para ponerse unas zapatillas y empezar a correr por la calle.

 

Además muchos de nosotros queremos empezar a hacer deporte porque nos vemos con exceso de peso y no sabemos como bajar, las dietas no nos convencen, pasamos hambre..... Pues bien, correr nos va ayudar a todos, nos proporcionará un sin fin de ventajas y además nos divertiremos con ello.

 

Si tenemos un exceso de peso quizá nos convenga caminar antes, empezando por media hora durante tres o cuatro días a la semana. Además servirá para dar el paso de salir de casa y explorar la ciudad en busca de un circuito para empezar a correr.

 

 

 

 

 

Salir el primer día

 

Lo primero y principal, es que correr ha de resultar divertido

 

Lo ideal es empezar en un lugar llano con superficie de tierra o hierba, pues las piernas no se resentirán tanto como en el asfalto, pero podemos empezar en una calle de asfalto sin ningún problema.

 

            Antes de empezar debemos tener en cuenta que no vamos a hacer los primeros días un maratón sino que simplemente vamos a empezar a correr, por lo que empezaremos con un nivel fácil y evitaremos hacer demasiado excesivamente pronto y que las agujetas son un mal pasajero.  

 

Una vez decididos a salir de casa vestidos con ropa cómoda y elegido el lugar donde vamos a iniciar nuestra aventura, empezaremos con algo muy fácil y sencillo, como es andar a paso vivo para entrar en calor , estirar músculos y evitar lesiones.

 

Pasados unos cinco minutos de paseo a paso rápido, quizá empecemos a sudar, señal de que el cuerpo ha calentado y podemos intensificar un poco el ejercicio sin riesgo a lesionarnos.

 

Bien, a continuación empezaremos a hacer una carrera a paso lento, simplemente trotando, e intentaremos continuarla hasta que le falte un poco la respiración, entonces continuamos andando hasta sentirnos cómodos, para reanudar la carrera nuevamente.

 

Intentaremos los primeros días correr y caminar durante 20 minutos aproximadamente, sin preocuparnos del ritmo o la distancia recorrida.

 

Al día siguiente descansamos y al tercer día volvemos a hacer el ejercicio del primer día , descansando al siguiente y el día quinto repetimos el ejercicio básico, descansando los días seis y siete. Durante esta semana es normal que los músculos se encuentren doloridos por la falta de costumbre y hayamos conseguido completar la semana a duras penas, gracias al entusiasmo y a la firme decisión de empezar.

 

La idea es correr despacio y caminar, correr despacio y caminar, es decir entrenamiento y descanso, entrenamiento y descanso ( algo que veremos continuamente en estas notas)

 

La segunda semana, haremos los mismos ejercicios que la semana anterior, aunque resulte algo tedioso, pero es una semana crítica, ya que probablemente no veamos grandes progresos y todavía no sintamos el entusiasmo por correr.

 

Seguro que ha sido algo duro, pero si hemos llegado al final de la segunda semana, ya es momento de empezar a mejorar.

 

A partir de ahora intentaremos gradualmente aumentar los tramos continuos de carrera hasta conseguir correr durante 20 minutos sin parar, y todavía sin preocuparnos de la velocidad.

 

A partir de aquí ya podemos trazar un programa de entrenamiento, que no tenemos que seguir rigurosamente, sino que sea orientativo para mantener los logros conseguidos.

 

Llegados a este punto, es de vital importancia la continuidad en el entrenamiento. Faltar un día de entrenamiento supone un mayor esfuerzo a la hora de volver a entrenar . Por eso, aunque nos cueste salir algunos días que estamos cansados o simplemente no nos apetece, hagamos el esfuerzo de salir a correr solo 10 o 15 minutos, así, no habremos roto la continuidad en el ejercicio y nos será mas fácil volver a él.

 

 

 

 

 

PROGRAMA INICIAL

 

    

LUN

MAR

MIE

JUE

VIE

SAB

DOM